En nuestro centro de nutrición sabemos que los hidratos de carbono son uno de los pilares fundamentales en el rendimiento deportivo. No se trata simplemente de decidir si tomarlos antes o después de entrenar, sino de entender su función en cada momento: energía para el ejercicio, soporte para la recuperación y optimización de la adaptación muscular. Por eso, queremos explicarte con base científica y desde nuestra experiencia como nutricionistas deportivos cuándo y cómo consumirlos según tu tipo de entrenamiento y tus objetivos.
¿Por qué es importante tomar carbohidratos para entrenar?
El papel de los hidratos de carbono en el rendimiento deportivo
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para actividades de alta intensidad, como el CrossFit o el entrenamiento de fuerza. Durante el ejercicio, nuestro cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado para producir energía de forma rápida y eficiente. Cuando las reservas son adecuadas, el rendimiento mejora y se puede sostener el esfuerzo durante más tiempo sin caer en la fatiga prematura.
Cómo los carbohidratos influyen en la energía y la fatiga muscular
Una buena disponibilidad de glucógeno retrasa la aparición de la fatiga, mejora la tolerancia al esfuerzo y permite una recuperación más rápida. Esto es especialmente importante en entrenamientos consecutivos o en deportes con varias sesiones al día.
Qué ocurre si entrenas sin suficientes hidratos
Si entrenamos con bajas reservas de hidratos, se compromete el rendimiento, aumenta el catabolismo muscular y la percepción del esfuerzo es mayor. Además, disminuye la capacidad de adaptación fisiológica al entrenamiento y se eleva el riesgo de lesión.
Tipos de carbohidratos: simples y complejos
Carbohidratos simples: energía rápida para entrenamientos intensos
Los hidratos simples, como la glucosa, fructosa o sacarosa, se digieren y absorben rápidamente, proporcionando energía inmediata. Son especialmente útiles antes o durante entrenamientos muy intensos o prolongados, donde se requiere una fuente rápida de energía disponible.
Carbohidratos complejos: liberación sostenida de energía
Estos hidratos se digieren más lentamente y proporcionan una liberación gradual de energía. Incluirlos en las comidas previas al entrenamiento (de 2 a 4 horas antes) ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre durante toda la sesión.
Ejemplos de alimentos con hidratos simples y complejos
- Simples: frutas, miel, zumos, geles energéticos.
- Complejos: avena, arroz integral, pasta, patata, legumbres, pan integral.
Beneficios de comer hidratos antes de entrenar
Mejora del rendimiento y retraso de la fatiga
Un adecuado consumo de hidratos antes de entrenar permite llegar con las reservas de glucógeno llenas, lo que mejora el rendimiento, la capacidad de concentración y retrasa la fatiga muscular. Esto es clave tanto en sesiones de resistencia como de fuerza.
Cuánta cantidad de hidratos tomar antes del ejercicio
La cantidad depende del tiempo que falta para el entrenamiento. Algunas recomendaciones generales son:
- 3-4 horas antes: 1-4 g/kg de peso corporal.
- 30-60 minutos antes: 0,5-1 g/kg, en forma de hidratos simples.
Ejemplos de comidas o snacks preentrenamiento
- 3-4 h antes: arroz con pollo, pasta con atún, batido de avena con fruta.
- 1 h antes: yogur con plátano, tostadas con miel, barrita de cereales.
Beneficios de comer hidratos después de entrenar
Recuperación del glucógeno y reparación muscular
Tras el ejercicio, especialmente si ha sido intenso, las reservas de glucógeno se agotan. Ingerir hidratos en la ventana anabólica (primeras 2 h postentrenamiento) favorece una reposición rápida y contribuye a una mejor recuperación.
Qué tipo de hidratos son mejores tras el entrenamiento
Los hidratos simples o de índice glucémico alto son ideales en este momento por su rápida absorción. Pueden combinarse con una fuente de proteína para potenciar la síntesis de glucógeno y muscular.
Combinación ideal con proteínas para una recuperación completa
Una relación hidratos:proteínas de 3:1 o 4:1 ha demostrado ser efectiva. Por ejemplo, un batido de leche con plátano, yogur con cereales o una comida completa con arroz y huevo son opciones excelentes postentrenamiento.
Y si te preguntas si tomar proteínas antes o después de entrenar, en este artículo te lo explicamos con detalle desde el enfoque de nuestros nutricionistas deportivos.
Entonces, ¿cuándo es mejor comer carbohidratos?
Depende del objetivo: rendimiento, pérdida de grasa o ganancia muscular
- Si el objetivo es rendimiento, los hidratos deben estar presentes antes y después del entrenamiento.
- Para pérdida de grasa, se puede reducir la cantidad total, pero sin eliminarlos, priorizando su consumo alrededor del entrenamiento.
- En fases de ganancia muscular, una mayor disponibilidad de hidratos favorece el entorno anabólico.
Cómo adaptar los hidratos al tipo de entrenamiento (fuerza, cardio, HIIT)
- Fuerza: priorizar hidratos antes para rendir al máximo y después para recuperación.
- Cardio prolongado: hidratos antes, durante (si >60 min) y después.
- HIIT: enfoque similar al de fuerza, dado su alto coste glucólitico.
Recomendaciones de nutricionistas para cada caso
Desde Green Nutrition te ayudamos a planificar la ingesta de hidratos según tu rutina, horarios, tipo de entrenamiento y objetivo físico. Individualizar es clave para lograr resultados sostenibles y saludables.
Preguntas sobre hidratos y entrenamiento
¿Qué pasa si no tomo hidratos antes de entrenar?
Puedes sentir fatiga precoz, bajo rendimiento y mayor percepción de esfuerzo. A largo plazo, podría afectar a la masa muscular y recuperación.
¿Puedo ganar grasa si como carbohidratos después del ejercicio?
No necesariamente. Tras entrenar, el cuerpo está más receptivo a usar los hidratos para reponer glucógeno, no para almacenarlos como grasa. Lo importante es la cantidad total diaria y el equilibrio del plan.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo comer hidratos?
Depende de la cantidad: una comida completa entre 2-4 horas antes y un snack ligero entre 30-60 minutos antes.
¿Qué alimentos con carbohidratos son mejores para deportistas?
Avena, arroz, pasta, patata, pan integral, frutas, legumbres y derivados del maíz son buenas opciones. La elección dependerá del momento del día, la tolerancia digestiva y el tipo de ejercicio.
Si tienes dudas sobre cómo ajustar tus hidratos de forma personalizada, contacta con nuestro equipo. En Green Nutrition estamos para ayudarte a alcanzar tu máximo rendimiento desde la alimentación.
