Subir de peso de forma saludable no se trata simplemente de comer más, sino de comer mejor. En Green Nutrition creemos que una ganancia de peso efectiva y duradera combina tres pilares fundamentales: una alimentación adecuada, entrenamiento de fuerza y un descanso reparador. En este artículo te acompañamos paso a paso para que puedas construir una estrategia segura y personalizada, adaptada a tu estilo de vida y tus objetivos.
Cómo subir de peso si eres una persona delgada
Cómo subir de peso mujeres y hombres delgados
Muchas personas delgadas, ya sean mujeres u hombres, encuentran dificultad para ganar peso pese a comer grandes cantidades. Esto puede deberse a un metabolismo acelerado, una alta actividad física o simplemente a hábitos alimentarios poco estructurados. La clave está en optimizar el entorno metabólico y la calidad de la dieta, no en inflarse a calorías vacías.
Razones por las que no logras ganar peso (metabolismo, genética, hábitos)
Hay varios factores que pueden dificultar el aumento de peso:
- Genética: algunas personas tienen una mayor proporción de fibras musculares tipo I o metabolismo basal alto.
- Hábitos: comer poco, saltarse comidas, entrenar sin una estructura clara.
- Digestiones ineficientes o malabsorción.
- Estrés y falta de sueño, que pueden reducir el apetito y aumentar el catabolismo muscular.
En estos casos, es clave ajustar la estrategia con ayuda profesional.
Cuántas calorías necesitas para aumentar masa muscular sin acumular grasa
Para subir de peso sin ganar grasa, necesitamos un superávit calórico moderado, generalmente de 300 a 500 kcal por encima del gasto energético diario total (GET). Este superávit permite crear tejido magro y algo de grasa, sin excedernos.
Una persona con un GET de 2.400 kcal puede empezar por consumir unas 2.800 kcal. La cantidad exacta depende del nivel de actividad, tipo de entrenamiento y composición corporal.
Qué comer para subir de peso de forma saludable
Alimentos para subir de peso rápido y sin procesados
La mejor estrategia es basarse en alimentos reales con alta densidad calórica:
- Frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra
- Arroz, avena, quinoa, pan integral
- Huevos, carnes magras, pescados azules, tofu
- Frutas desecadas, plátano maduro, boniato
Combinaciones de comidas que aportan más energía y nutrientes
Una forma sencilla de aumentar calorías sin aumentar volumen es combinar:
- Proteínas + hidratos + grasas saludables
Ejemplo: Tostadas integrales con aguacate y huevo + fruta + yogur griego con miel y nueces.
Comidas para ganar masa muscular: ideas y ejemplos diarios
Desayunos para subir de peso y empezar el día con energía
- Gachas de avena con leche, frutos secos y plátano
- Tostadas con crema de cacahuete, mermelada y yogur natural
- Batido de leche entera, avena, cacao, miel y mantequilla de almendras
Almuerzos para subir de peso y ganar masa muscular
- Arroz integral con pollo, verduras salteadas y aceite de oliva
- Pasta con salmón, espinacas y salsa de anacardos
- Lentejas con huevo poché y boniato al horno
Cenas para subir de peso y mantener el metabolismo activo
- Quinoa con tofu y aguacate
- Puré de patatas con carne picada y aceite de oliva
- Crema de calabaza con pan integral y queso fresco
Snacks y entrecomidas para aumentar las calorías diarias
- Frutos secos o barritas caseras de avena
- Pan con hummus y aceite de oliva
- Yogur griego con fruta y miel
- Batidos energéticos
Proteínas o carbohidratos: qué es mejor para ganar masa muscular
Carbohidratos: el combustible principal para aumentar de peso
Los carbohidratos son esenciales para generar energía, recuperar el glucógeno muscular y crear un entorno anabólico. No deben temerse, sino gestionarse con calidad:
- Prioriza cereales integrales, tubérculos, frutas y legumbres.
Proteínas: el apoyo clave para mantener y reparar el músculo
Una ingesta de 1,6 a 2 g/kg de peso corporal/día es adecuada para ganar masa muscular. Asegúrate de incluir:
- Huevos, carnes magras, legumbres, lácteos enteros, pescados.
Cómo equilibrar carbohidratos, proteínas y grasas para ganar masa
Distribución sugerida:
- 50-60% carbohidratos
- 20-25% grasas saludables
- 20-25% proteínas
Batidos para subir de peso y ganar masa muscular
Recetas caseras con avena, mantequilla de cacahuete y frutas
Mezcla: 1 plátano + 50 g de avena + 1 cda de mantequilla de cacahuete + 250 ml de leche entera + 1 cda de cacao puro + 1 cda de miel.
Cuándo tomar batidos para aprovechar su efecto en el aumento de masa
- Postentreno: ideal para aprovechar la ventana anabólica
- Entre comidas: si cuesta alcanzar las calorías diarias
- Antes de dormir: batido con caseína si el objetivo es evitar catabolismo nocturno
Suplementos para la ganancia de masa muscular: ¿realmente funcionan?
Gainers, creatina y proteína en polvo: cuándo tomarlos
- Gainers: útiles si cuesta alcanzar calorías solo con comida
- Creatina: altamente efectiva para aumentar fuerza y volumen muscular
- Proteína en polvo: práctica para alcanzar requerimientos proteicos diarios
Cómo combinarlos con tu alimentación diaria
Siempre como complemento, no como base. La prioridad debe ser la comida real. Se pueden usar para cubrir huecos específicos de la dieta.
Ejercicios que te ayudarán a ganar masa y peso
Entrenamientos de fuerza y pesas para aumentar volumen
El entrenamiento de fuerza es clave para estimular la síntesis proteica. Enfócate en ejercicios multiarticulares:
- Sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas
- Rutinas de 3 a 5 días por semana
Cómo evitar el exceso de cardio si buscas subir de peso
Un exceso de cardio puede dificultar el superávit calórico. Recomendamos:
- Máximo 2-3 sesiones semanales de intensidad baja o moderada
- Prioriza caminar o bici suave antes que HIIT
Plan de nutrición personalizado para subir de peso
En Green Nutrition te ayudamos a alcanzar tus objetivos con un plan nutricional 100% adaptado a ti. Diseñamos estrategias eficaces para ganar masa muscular, regular el apetito, mejorar la digestibilidad y acompañar tu entrenamiento.
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¿Esta dieta es para todo el mundo?
No. Este modelo de alimentación no está adaptado para personas con alergias, intolerancias o patologías específicas. Si este es tu caso, te recomendamos no utilizar esta pauta general.
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