El embarazo es una etapa única en la vida de una mujer, llena de emociones, cambios físicos y, sobre todo, muchas dudas. Una de las más frecuentes que nos plantean en consulta es: ¿cuánto peso es normal ganar durante el embarazo? Y, sobre todo, ¿cómo se puede controlar este aumento sin poner en riesgo la salud del bebé ni la de la madre?
Desde Green Nutrition, comprendemos que este tema puede generar preocupación y queremos acompañarte con información clara, práctica y basada en evidencia científica. Nuestro equipo de nutricionistas especializados en embarazo y posparto ha preparado esta guía completa para ayudarte a entender los cambios que se producen en esta etapa y ofrecerte herramientas efectivas para cuidar tu peso sin renunciar al placer de comer bien.
¿Es normal ganar peso durante el embarazo?
Sí, es completamente normal. De hecho, el aumento de peso durante el embarazo no solo es esperado, sino que es necesario para el adecuado desarrollo del bebé, la placenta y los cambios fisiológicos que se producen en el cuerpo de la madre. Sin embargo, tanto el exceso como el déficit pueden tener consecuencias para la salud materna y fetal.
Aumento de peso recomendado según trimestre
Las recomendaciones sobre cuánto peso es saludable ganar varían en función del índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. Según las guías clínicas y las recomendaciones extraídas de los textos de dietoterapia, el patrón más comúnmente utilizado sugiere:
- Primer trimestre: aumento total de entre 0,5 y 2 kg.
- Segundo y tercer trimestre: aproximadamente 0,5 kg por semana en mujeres con IMC normal.
Esto se traduce en los siguientes rangos totales de ganancia de peso:
| IMC pregestacional | Clasificación | Aumento de peso recomendado |
| <18,5 | Bajo peso | 12,5 – 18 kg |
| 18,5 – 24,9 | Peso normal | 11,5 – 16 kg |
| 25 – 29,9 | Sobrepeso | 7 – 11,5 kg |
| ≥30 | Obesidad | 5 – 9 kg |
Como vemos, el aumento no es igual para todas las mujeres y debe personalizarse según el punto de partida, siempre bajo supervisión de un profesional.
Factores que influyen en el aumento de peso en el embarazo
El cuerpo cambia de manera profunda durante estos nueve meses. Muchas veces, el aumento de peso no responde únicamente a la ingesta alimentaria, sino también a factores hormonales, fisiológicos y conductuales.
Hormonas y metabolismo
Durante el embarazo se producen importantes modificaciones hormonales que afectan directamente al metabolismo. Por ejemplo, el aumento de la progesterona y el estrógeno favorece la acumulación de grasa como reserva energética. Además, la resistencia a la insulina aumenta en el segundo y tercer trimestre, lo que puede facilitar una mayor deposición de tejido adiposo si no se gestiona bien la alimentación.
Retención de líquidos y cambios fisiológicos
Parte del peso ganado se debe a líquidos y componentes no grasos. El volumen plasmático puede aumentar hasta en un 50%, y se incrementa la masa del útero, el líquido amniótico y el volumen de los senos. Esto significa que no todo el peso ganado es tejido graso, y es importante tenerlo en cuenta para no sobrevalorar una subida normal.
Hábitos alimentarios y nivel de actividad
Las náuseas, los antojos o el cansancio pueden alterar la alimentación y el nivel de ejercicio. Por ejemplo, si se reduce la actividad física habitual sin ajustar la ingesta energética, es fácil que el peso aumente más de lo esperado. Por eso, desde Green Nutrition insistimos siempre en valorar cada caso de forma individual y adaptarnos a la realidad de cada mujer.
Consejos de nutricionistas para controlar el aumento de peso en el embarazo
Uno de nuestros principales objetivos en consulta es acompañar sin restringir, y ofrecer herramientas para mantener un peso saludable sin caer en obsesiones ni en dietas estrictas.
Planifica una alimentación equilibrada
Una buena organización semanal puede marcar la diferencia. Incorporar vegetales en cada comida, priorizar cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables son pilares clave. La planificación ayuda a evitar elecciones impulsivas y asegura una nutrición completa.
Evita comer “por dos” y prioriza la calidad nutricional
Es un mito muy extendido que durante el embarazo se debe “comer por dos”. En realidad, el aumento de requerimientos energéticos es moderado y se puede cubrir fácilmente con un extra de 300 a 500 kcal/día en el segundo y tercer trimestre. Lo importante no es comer más, sino comer mejor. Frutas, frutos secos, yogures naturales, legumbres o pan integral son opciones más adecuadas que productos ultraprocesados o azucarados.
Ejemplo: Es normal que durante el embarazo sientas más hambre, especialmente en el segundo trimestre. Pero eso no significa que debas duplicar las porciones. Por ejemplo, si antes merendabas un yogur, ahora podrías añadir un puñado de frutos secos o media tostada con aguacate, pero no necesitas un bocadillo entero más una pieza de bollería
Controla los antojos de forma inteligente
Los antojos son habituales, especialmente por alimentos dulces o salados. En lugar de prohibir, podemos ofrecer alternativas: si hay deseo de chocolate, optar por una pequeña porción de chocolate negro acompañado de fruta; si hay ganas de algo salado, recurrir a snacks caseros bajos en sodio como garbanzos al horno o palomitas sin aceite. La clave está en no dejar que el antojo gobierne todas las elecciones.
Ejemplo: Si te apetece algo dulce por la tarde, en lugar de ir directamente a un pastel industrial, puedes optar por un bol de yogur natural con plátano en rodajas y un toque de canela. Así calmas el antojo, te nutres y evitas el pico de azúcar.
Importancia de las raciones y horarios
Comer cada 3-4 horas, incluir snacks nutritivos y mantener horarios regulares puede mejorar la digestión, prevenir hipoglucemias leves y evitar atracones nocturnos. El tamaño de las raciones también es importante: muchas veces no es necesario cambiar lo que comemos, sino cuánto comemos.
Ejemplo: Muchas embarazadas nos cuentan que llegan a la cena con ansiedad y comen más de lo habitual. Una solución sencilla puede ser añadir una merienda a media tarde, como una infusión con un puñado de nueces y una fruta. Esto ayuda a regular el hambre en la noche.
🤰 ¿Quieres llevar un embarazo saludable sin obsesionarte con la báscula?
En Green Nutrition te acompañamos con asesoramiento nutricional adaptado a cada etapa del embarazo. Puedes hacerlo desde casa con nuestras sesiones online, o venir de forma presencial a nuestras consultas en Jerez, Cádiz o Sevilla.
Ejemplo de plan nutricional para embarazadas
Una de las estrategias que más valoran nuestras pacientes es tener un modelo práctico y realista de cómo estructurar sus comidas. A continuación, compartimos un ejemplo de menú equilibrado basado en las recomendaciones dietéticas para el embarazo. Esta propuesta puede adaptarse según el trimestre, nivel de actividad, síntomas (náuseas, estreñimiento, etc.) y preferencias personales.
Puedes ver un ejemplo de plan nutricional para embarazadas creado por Green Nutrition AQUÍ
Desayuno
- 1 vaso de leche o bebida vegetal enriquecida con calcio y vitamina D
- 2 rebanadas de pan integral con aguacate y tomate natural
- 1 puñado pequeño de nueces o almendras
- 1 fruta fresca (por ejemplo, kiwi o papaya por su aporte de vitamina C y fibra)
Comida
- Ensalada de hojas verdes con aceite de oliva virgen extra y semillas
- Lentejas estofadas con arroz integral y verduras
- 1 huevo cocido o tortilla francesa como fuente proteica adicional
- 1 yogur natural sin azúcar
- 1 fruta (mandarina, pera o plátano pequeño)
Cena
- Crema de calabacín o brócoli con patata
- Filete de salmón a la plancha (fuente de omega-3 y vitamina D)
- Tostada de pan integral o quinoa cocida
- 1 pieza de fruta (manzana o melocotón)
Este tipo de esquema busca mantener niveles estables de glucosa, prevenir el estreñimiento y cubrir los requerimientos específicos del embarazo, como el aumento de hierro, ácido fólico, calcio y vitamina D.
¿Cómo la actividad física puede controlar el aumento de peso en el embarazo?
La alimentación y el ejercicio son dos caras de la misma moneda. En Green Nutrition siempre animamos a nuestras pacientes a mantenerse activas durante el embarazo, salvo contraindicación médica. La actividad física no solo ayuda a controlar el peso, sino que mejora la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el descanso nocturno.
Beneficios del ejercicio moderado
Practicar ejercicio moderado, como caminar 30 minutos al día, hacer yoga prenatal o natación, puede:
- Ayudar a regular el apetito y el metabolismo
- Mejorar la sensibilidad a la insulina y evitar picos de glucosa
- Prevenir la ganancia excesiva de grasa corporal
- Reducir el riesgo de diabetes gestacional, preeclampsia y parto por cesárea
- Favorecer una mejor recuperación posparto
Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos suaves con movilidad y fuerza ligera. Siempre recomendamos consultar con el ginecólogo antes de iniciar o modificar cualquier rutina.
Preguntas frecuentes sobre cómo controlar el aumento de peso durante el embarazo
Señales de alerta por aumento de peso excesivo
Algunas señales que pueden indicar una ganancia excesiva de peso son:
- Subida de más de 1 kg por semana de forma continuada a partir del segundo trimestre
- Edema marcado no relacionado con calor o esfuerzo
- Incremento del perímetro abdominal desproporcionado
- Fatiga, dolor de espalda o dificultad respiratoria anormal
Ejemplo: Si notas que la ropa te queda cada semana más ajustada, aunque tu alimentación no ha cambiado mucho, o si la báscula sube más de 1 kg en pocos días sin una razón aparente, es importante comentarlo con tu equipo médico.
En estos casos, es recomendable hacer una valoración nutricional individualizada para ajustar el plan alimentario y descartar causas médicas.
¿Cuánto peso es normal subir en el embarazo?
Como mencionamos antes, depende del IMC previo. Por ejemplo:
- Mujer con IMC normal (18,5–24,9): entre 11,5 y 16 kg
- Mujer con sobrepeso (25–29,9): entre 7 y 11,5 kg
- Mujer con obesidad (≥30): entre 5 y 9 kg
Superar o no alcanzar estas cifras puede aumentar el riesgo de complicaciones para la madre y el bebé.
¿Se puede controlar el peso en el embarazo sin hacer dieta estricta?
Sí, absolutamente. No se recomienda hacer dietas hipocalóricas ni restrictivas durante el embarazo, ya que podrían comprometer la salud fetal. En cambio, lo que proponemos desde Green Nutrition es una reeducación alimentaria suave, centrada en:
- Elegir alimentos densos en nutrientes
- Planificar horarios y raciones
- Escuchar el hambre real y emocional
- Moverse cada día dentro de las posibilidades
El equilibrio es la clave: comer para nutrir, no para compensar ni restringir.
¿Qué alimentos ayudan a mantener un peso saludable durante el embarazo?
Algunos de los alimentos que recomendamos incorporar con frecuencia por su densidad nutricional y efecto saciante son:
- Frutas y verduras frescas de temporada
- Legumbres cocidas y bien condimentadas
- Cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa)
- Pescado azul en cantidades moderadas (evitando especies con alto contenido en mercurio)
- Frutos secos naturales sin sal
- Huevos y lácteos bajos en grasa
- Agua, infusiones suaves y caldos vegetales
Evitar productos ultraprocesados, bebidas azucaradas y harinas refinadas es una forma efectiva de controlar la ganancia de peso sin esfuerzo extremo.
El embarazo es un viaje de transformación y crecimiento. Controlar el aumento de peso no se trata de ajustarse a una cifra exacta, sino de construir una relación consciente y saludable con la alimentación, en beneficio tanto tuyo como del bebé.
En Green Nutrition creemos que cada mujer merece sentirse informada, acompañada y empoderada. Estamos aquí para ayudarte a lograrlo.
