La proteína es un nutriente esencial para cualquier persona que entrene con regularidad, ya sea con objetivos de rendimiento, hipertrofia o pérdida de grasa. Sin embargo, en Green Nutrition sabemos que no solo importa la cantidad diaria total de proteína, sino también el momento en el que se consume.
La pregunta «proteina antes o despues de entrenar» es una de las más frecuentes en consulta, y la respuesta no es tan simple como parece: depende del tipo de ejercicio, de los objetivos individuales y del resto de la alimentación del día. A continuación, nuestro equipo de nutricionistas deportivos te explica cómo tomar mejores decisiones según tu caso.
¿Por qué es tan importante la proteína si entrenas con frecuencia?
Función de la proteína en el músculo: reparación y construcción
La proteína aporta los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares que se lesionan durante el entrenamiento, especialmente en ejercicios de fuerza o resistencia. Este proceso de reparación es fundamental para que el músculo se fortalezca y aumente su tamaño, lo que se conoce como hipertrofia muscular.
Balance entre síntesis y degradación muscular durante el día
El tejido muscular está en constante renovación: se sintetiza nueva masa muscular (anabolismo) y se degrada parte de la ya existente (catabolismo). Entrenar intensamente aumenta la degradación, por lo que necesitamos asegurar un aporte proteico adecuado para mantener un balance positivo o, al menos, neutro. De lo contrario, puede haber pérdida de masa magra.
Cómo influye la proteína en el rendimiento, la recuperación y la prevención de lesiones
Una correcta ingesta de proteínas contribuye no solo al desarrollo muscular, sino también a una mejor recuperación entre sesiones, reducción de la fatiga, mantenimiento del sistema inmunitario y prevención de lesiones por sobreuso. Todo ello es clave en personas que entrenan varios días por semana o compiten.
Tipos de proteína y cuál elegir según tu objetivo
Proteína de suero, caseína y otras proteínas lácteas
La proteína de suero (whey) es rápida de digerir y rica en leucina, un aminoácido clave para la síntesis proteica. Es ideal para tomar tras el entrenamiento. La caseína, por su parte, se digiere más lentamente y puede ser útil antes de dormir o en momentos prolongados sin comida.
Proteínas vegetales: alternativas para deportistas veganos y vegetarianos
Las opciones como la proteína de guisante, arroz o soja pueden ser efectivas si se combinan para obtener un perfil de aminoácidos completo. En Green Nutrition ayudamos a nuestros clientes veganos a cubrir sus necesidades sin recurrir a productos animales.
Alimentos ricos en proteína vs. suplementos en polvo: ¿qué recomiendan los nutricionistas?
Nuestra prioridad siempre es cubrir las necesidades con alimentos reales: huevos, legumbres, carne magra, pescado, lácteos, tofu, etc. Sin embargo, en situaciones específicas, como entrenamientos tempranos, viajes o alta demanda de proteínas, los suplementos pueden ser una herramienta muy útil y segura.
Beneficios de tomar proteína antes de entrenar
¿Qué pasa si tomas proteína antes de entrenar?
Consumir proteína antes de entrenar puede mejorar la disponibilidad de aminoácidos durante el ejercicio, reduciendo el catabolismo muscular, especialmente si se entrena en ayunas o con baja disponibilidad de glucógeno. No obstante, si la comida previa es demasiado cercana o pesada, puede afectar la digestión y el rendimiento.
Cuánta proteína tomar antes del ejercicio y con cuánta antelación
Una dosis de entre 15 y 25 g de proteína, idealmente combinada con hidratos de carbono, es suficiente. Se recomienda ingerirla entre 60 y 90 minutos antes del inicio del entrenamiento.
Ejemplos de comidas y snacks con proteína pre-entrenamiento
- Yogur griego natural con avena y fruta
- Pan integral con pechuga de pavo
- Batido de proteína con plátano y bebida vegetal
- Tostada con hummus y huevo duro
Beneficios de tomar proteína después de entrenar
La “ventana anabólica”: qué es y cómo aprovecharla de verdad
Se creía que había una «ventana» de 30 minutos post-entrenamiento en la que tomar proteína era crítico. Hoy sabemos que esa ventana es más amplia (hasta 2 horas) y que su importancia depende de la comida previa. Si has comido bien antes, el momento exacto no es tan determinante.
Cantidad de proteína recomendada tras el entrenamiento
Se recomienda entre 20 y 40 g de proteína tras el ejercicio, dependiendo del peso corporal, el tipo de entrenamiento y el tiempo hasta la siguiente comida.
Ideas de batidos y comidas ricas en proteína para después de entrenar
- Batido de proteína de suero con leche desnatada y avena
- Revueltos de huevo con verduras y pan integral
- Ensalada de legumbres con atún y arroz
- Tártar de salmón con aguacate y mango
Entonces, ¿proteína antes o después de entrenar? Recomendaciones de nutricionistas
Desde Green Nutrition, recomendamos valorar el contexto completo: objetivos, horarios, tolerancia digestiva y estructura general del día. Si has comido adecuadamente antes de entrenar, la prioridad después puede no ser inmediata. Si entrenas en ayunas o con poca comida previa, una ingesta post-entreno cobra mayor importancia. En algunos casos, tomar proteína antes y después puede ser lo más beneficioso.
👉 ¿Quieres saber cuánta proteína necesitas según tu entrenamiento y objetivo? Nuestro equipo de nutricionistas deportivos puede ayudarte con un plan personalizado. ¡Contáctanos y empieza hoy mismo!
Errores frecuentes al tomar proteína alrededor del entrenamiento
Confiar solo en el batido post-entreno y descuidar el resto del día
La proteína post-entreno no compensa una dieta deficiente. Es fundamental repartir las tomas a lo largo del día y alcanzar los requerimientos totales diarios.
Tomar demasiada proteína pensando que más siempre es mejor
El exceso de proteína no se traduce en más músculo. El cuerpo tiene un límite para utilizar aminoácidos de forma eficiente. Excederlo no aporta beneficio y puede desplazar otros nutrientes importantes.
Ignorar la combinación con carbohidratos y grasas saludables
Un batido de proteína aislada puede ser insuficiente. Combinar proteína con hidratos de carbono favorece la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. Incluir algo de grasa saludable ayuda a la saciedad.
Preguntas frecuentes sobre proteina antes o despues de entrenar
¿Qué es mejor si quiero ganar masa muscular?
Ambos momentos pueden ser beneficiosos. La clave es asegurar una distribución adecuada de proteína a lo largo del día y cubrir las necesidades totales.
¿Hay diferencia entre proteína en polvo y alimentos ricos en proteína en cuanto al momento de toma?
No necesariamente. La diferencia principal está en la velocidad de digestión. La proteína en polvo se absorbe rápido y puede ser útil tras el entrenamiento. Los alimentos ricos en proteína aportan más nutrientes y saciedad.
¿Qué pasa si un día entreno sin haber tomado suficiente proteína?
Nada grave si es algo puntual. El cuerpo tiene reservas. Pero si ocurre con frecuencia, podría afectar la recuperación y la adaptación al entrenamiento.
¿Puedo tomar proteína antes y después de entrenar en el mismo día?
Sí, sobre todo si entrenas con alta exigencia o buscas hipertrofia. Lo importante es que la cantidad total diaria sea adecuada y esté bien distribuida.
