En Green Nutrition sabemos que la nutrición previa al entrenamiento es un factor decisivo en el rendimiento. En CrossFit, donde predominan los entrenamientos de alta intensidad y las competiciones exigentes, lo que comemos antes de entrenar puede marcar la diferencia entre rendir al máximo o quedarse sin energía. No es lo mismo preparar una sesión de entrenamiento habitual que afrontar una competición: los tiempos, la intensidad y la exigencia mental y física cambian. En este artículo te guiaremos sobre qué comer antes de entrenar CrossFit y antes de competir, con ejemplos prácticos, menús adaptados y consejos claros para evitar errores frecuentes.
«Aviso: la información y recomendaciones de este artículo son de carácter general y no sustituyen un plan nutricional personalizado. No consideran posibles alergias, intolerancias u otras condiciones individuales. Para obtener un plan adaptado a ti, contacta con Green Nutrition.»
¿Por qué es importante qué comer antes de CrossFit?
Energía para entrenar y competir
El CrossFit exige un gran consumo energético. Una comida previa adecuada aporta los nutrientes necesarios para mantener los depósitos de glucógeno llenos y asegurar la disponibilidad de energía durante todo el entrenamiento o competición.
Prevención de la fatiga y mejora del rendimiento
Entrenar con reservas energéticas bajas puede provocar fatiga prematura, pérdida de fuerza y reducción del rendimiento. Una correcta ingesta previa ayuda a mantener la intensidad en cada repetición y a evitar caídas bruscas en el rendimiento.
Relación entre alimentación y recuperación
La nutrición previa no solo afecta al entrenamiento en sí, también influye en cómo nos recuperamos. Al preparar al organismo con los nutrientes adecuados, se facilita la regeneración muscular posterior y se optimiza la adaptación al esfuerzo.
Qué comer antes de entrenar CrossFit
En el preentreno la clave es priorizar los hidratos de carbono, acompañados de agua (aprox. 500 ml).
- Comida completa: tomarla entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.
- Snack ligero: tomarlo entre 30 y 60 minutos antes.
Ejemplos de comidas recomendadas con tiempo:
1. Leche desnatada + cacao puro + miel + plátano
- 503 kcal | 103 g HC | 16 g proteína.
- Recomendado: 2-3 horas antes (comida completa).
2. Corn flakes 0% + leche desnatada + proteína en polvo
- 473 kcal | 89 g HC | 25 g proteína.
- Recomendado: 2-3 horas antes (comida completa).
3. Tortitas de arroz + mermelada + uvas + dátiles
- 351 kcal | 83 g HC | 3,5 g proteína.
- Recomendado: 30-60 minutos antes (snack ligero, digestión más rápida).
Diferencias entre entrenar en ayunas y comer previamente
Entrenar en ayunas puede ser tolerado en sesiones cortas y de menor intensidad, pero en CrossFit, donde se necesita potencia y fuerza, suele ser más efectivo comer previamente. Una ingesta ligera con carbohidratos y proteína permite entrenar con más energía y reduce el riesgo de fatiga temprana.
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Qué comer antes de una competición de CrossFit
Diferencias nutricionales entre entrenar y competir
En competición los requerimientos energéticos son mayores, pero la estrategia sigue los mismos principios que en el entrenamiento: asegurar depósitos de glucógeno llenos, mantener la energía durante la prueba y favorecer una buena recuperación. Lo más importante es no improvisar el día del evento: se debe utilizar la misma alimentación que ya se haya probado en entrenamientos previos.
cada que cubra los días previos y el mismo día del evento.
Ejemplos prácticos aplicado a competición
3-4 horas antes de competir (preentreno completo):
- Leche desnatada + cacao puro + miel + plátano
(503 kcal | 103 g HC | 16 g proteína). - Corn flakes 0% + leche desnatada + proteína en polvo
(473 kcal | 89 g HC | 25 g proteína).
30-60 minutos antes (snack ligero):
- Tortitas de arroz + mermelada + uvas + dátiles
(351 kcal | 83 g HC | 3,5 g proteína).
Durante la competición (intraentreno):
- Zumo de fruta sin pulpa + sal + agua (27,5 g HC + 320 mg sodio por 500 ml).
- Gominolas + agua + sal (30 g HC + 320 mg sodio por 500 ml).
- Agua + azúcar + sal (35 g HC + 320 mg sodio por 500 ml).
- Para pruebas largas (+1h30), se puede preparar la bebida casera: 700 ml con 56 g de hidratos (37 g maltodextrina + 19 g fructosa) y 0,35 g sodio (≈0,9 g sal).
Después de competir (postentreno/recuperación):
- Tostadas + mermelada + queso cottage + yogur natural + proteína en polvo + chocolate 85% (627 kcal | 94 g HC | 34 g proteína | 11 g grasa).
- Yogur natural + proteína en polvo + plátano + manzana + kiwi + chocolate 85% (622 kcal | 90 g HC | 34 g proteína | 15 g grasa).
- Yogur natural + proteína en polvo + avena crunchy cacao + plátano + manzana + + kiwi + crema de cacahuete (635 kcal | 104 g HC | 37 g proteína | 10 g grasa).
Estrategias de hidratación antes y durante la prueba
La hidratación es fundamental. Se recomienda beber agua a lo largo de todo el día y añadir sodio en los líquidos, especialmente si la competición es larga o en ambientes calurosos. Antes de la prueba, evita bebidas carbonatadas o azucaradas en exceso.
Nuestros atletas confían en Green Nutrition para alcanzar su máximo rendimiento en una competición de Crossfit
En Green Nutrition no solo hablamos de teoría: acompañamos a atletas que compiten a nivel nacional en CrossFit y crosstraining. Nuestra especialidad es la nutrición deportiva aplicada a CrossFit, creando planes personalizados que se ajustan tanto a entrenamientos diarios como a fases de competición.
Gracias a esta experiencia en el alto rendimiento, sabemos qué funciona en la práctica real y lo aplicamos también a deportistas que buscan mejorar su salud, su composición corporal y su rendimiento dentro del box.
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Contáctanos y da el siguiente paso en tu alimentación.
Qué evitar antes de entrenar CrossFit o competir
- Alimentos pesados o muy grasos: Pueden ralentizar la digestión y causar molestias gastrointestinales durante el entrenamiento.
- Excesos de fibra: Verduras crudas en exceso, legumbres o cereales integrales justo antes del entreno pueden provocar gases y malestar.
- Suplementos que no estén probados previamente: Probar nuevos suplementos el día de una competición puede dar resultados imprevisibles. Siempre deben testearse antes en entrenamientos regulares.
Ejemplos prácticos: menús previos a CrossFit
- Entreno por la mañana (2-3 h antes):
Leche desnatada + cacao puro + miel + plátano. - Entreno al mediodía (2-3 h antes):
Corn flakes 0% + leche desnatada + proteína en polvo. - Entreno por la tarde (30-60 min antes, snack ligero):
Tortitas de arroz + mermelada + uvas + dátiles. - Competición:
- 3-4 h antes: una de las opciones de preentreno completas (ej. leche desnatada con cacao, miel y plátano).
- 30-60 min antes: opción ligera (ej. tortitas de arroz con mermelada, uvas y dátiles).
- Durante: zumo de fruta sin pulpa con agua y sal, gominolas con agua y sal, o agua con azúcar y sal.
- Después: una de las opciones de postentreno (ej. yogur natural + proteína en polvo + fruta + chocolate 85%).
- 3-4 h antes: una de las opciones de preentreno completas (ej. leche desnatada con cacao, miel y plátano).
Preguntas frecuentes sobre qué comer antes de CrossFit
¿Es recomendable tomar café o preentrenos?
Sí, la cafeína en dosis moderadas puede mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga. Siempre que ya se haya probado previamente en entrenamientos.
¿Qué pasa si entreno en ayunas?
En sesiones muy cortas y controladas puede no haber problema, pero para WODs largos o competiciones se recomienda comer previamente.
¿Cuánto tiempo antes debo comer?
Una comida completa se recomienda entre 2-3 horas antes. Snacks ligeros entre 30 y 60 minutos antes.
¿Se debe comer igual en un WOD corto que en uno largo?
No. En un WOD corto basta con un aporte ligero de carbohidratos rápidos. En uno largo conviene haber cargado con carbohidratos complejos en las horas previas.
