Entrenar sin cuidar lo que comemos es como intentar llenar un depósito con el combustible equivocado: tarde o temprano, el motor falla. Si alguna vez has sentido fatiga en mitad de una sesión o una recuperación demasiado lenta, es posible que la clave no esté solo en el entrenamiento, sino en la nutrición que lo acompaña.
Desde Green Nutrition, como nutricionistas especializados en rendimiento deportivo, sabemos que una buena planificación alimentaria antes y después del ejercicio marca la diferencia. Acompáñanos en esta guía donde te ayudamos a entender qué comer antes y después de entrenar para sacar el máximo provecho a cada sesión.
¿Por qué es importante la alimentación acompañada del entrenamiento?
La relación entre nutrición y el rendimiento físico
La alimentación es el combustible que permite al cuerpo rendir, adaptarse y recuperarse. Antes del entrenamiento, proporciona energía inmediata y evita la fatiga prematura. Después, repone los depósitos de glucógeno, repara el tejido muscular y estabiliza el metabolismo.
Una mala ingesta puede provocar bajo rendimiento, riesgo de lesión, pérdida de masa muscular o desequilibrios energéticos. En cambio, una nutrición adecuada mejora la fuerza, la resistencia y la composición corporal.
Beneficios de una correcta ingesta pre y post ejercicio
- Mayor energía durante el entrenamiento.
- Mejora en la recuperación post esfuerzo.
- Reducción del catabolismo muscular.
- Regulación hormonal y del sistema inmunitario.
- Optimiza el almacenamiento de glucógeno muscular.
¿Qué comer antes de entrenar?
Si entrenas dentro de 2-3 horas
Es el momento ideal para realizar una comida completa. Lo recomendable es una combinación de hidratos de carbono complejos, proteínas y una pequeña cantidad de grasas saludables.
Ejemplo: arroz integral con pollo a la plancha y verduras al vapor.
Si entrenas dentro de 1-2 horas
En este margen, apostamos por algo más liviano y fácil de digerir.
Ejemplo: yogur natural con avena y fruta troceada.
Si entrenas en 30-60 minutos
Aquí conviene optar por una fuente rápida de energía: hidratos de carbono de absorción rápida y muy poca o ninguna grasa o fibra.
Ejemplo: plátano maduro o una bebida isotónica con carbohidratos.
¿Te cuesta saber qué comer antes de entrenar sin sentirte pesado o sin energía?
En Green Nutrition te ayudamos a encontrar la mejor estrategia para ti, sin complicaciones ni dietas extremas.
Trabajamos online y también de forma presencial en Jerez.
¿Qué comer después de entrenar?
Si comes dentro de 30-60 minutos tras entrenar
Este es el momento crítico para optimizar la recuperación. Recomendamos una combinación de hidratos de carbono y proteínas de rápida absorción.
Ejemplo: batido de leche con plátano y proteína de suero (whey protein).
Si vas a comer en 1-2 horas tras entrenar
Puedes optar por una comida más completa pero ligera.
Ejemplo: tortilla de claras con pan integral y aguacate.
Si vas a comer en 2-3 horas después de entrenar
Aquí es importante no dejar el cuerpo sin nutrientes. Un pequeño tentempié de transición puede ser de gran ayuda.
Ejemplo: un puñado de frutos secos y una pieza de fruta.
💡 ¿Buscas resultados sin pasar hambre tras entrenar?
Aprende cómo aplicar un déficit calórico de forma efectiva y sin restricciones extremas en este artículo.
Consejos prácticos de nutricionistas deportivos para cada tipo de entrenamiento
| Tipo de entrenamiento | Antes del entrenamiento | Después del entrenamiento |
|---|---|---|
| Cardio (running, ciclismo, natación) | 🕒 2-3h antes: Pasta integral con atún y tomate 🕑 1-2h antes: Yogur con fruta + avena ⏱ 30-60min antes: Barrita baja en grasa o plátano | 🍓 Batido de frutas con yogur o leche vegetal 🍞 Tostadas integrales con miel y queso fresco |
| Fuerza (pesas, HIIT, CrossFit) | 🍚 2-3h antes: Arroz blanco con pollo y aceite de oliva 🥤 1-2h antes: Smoothie con avena y proteína ☕ 30-60min antes: Dátiles + café o bebida pre-entreno | 💪 Batido post entreno (whey + fruta + bebida vegetal) 🥚 Tortilla (3 claras, 1 yema) + tostadas y tomate 🌙 Entrenas de noche: Salmón + calabacín + arroz basmati |
| Actividades suaves (yoga, pilates, caminatas) | 🍪 Infusión con galletas integrales o tostadas con aguacate 🍫 Puñado de frutos secos o onza de chocolate negro (tarde) | 🍇 Ensalada de frutas con yogur 🧀 Pan integral con hummus o queso batido |
| Entrenamientos combinados (funcionales o mixtos) | 🥗 2-3h antes: Arroz + huevo cocido + vegetales 🍌 1-2h antes: Batido con avena, leche vegetal, plátano y canela | 🍛 Quinoa con lentejas y verduras asadas 🥬 Ensalada con tofu o pavo + pan de centeno |
Cómo adaptar tu alimentación si entrenas por la mañana, tarde o noche
- Mañana: comienza con algo ligero pero energético. Ejemplo: plátano y café o batido de avena y leche vegetal si tienes más tiempo.
- Tarde: planifica bien el almuerzo para llegar con energía. Puedes tomar un snack pre-entreno como un yogur con muesli.
- Noche: la cena post-entrenamiento debe ser saciante pero digestiva. Evita comidas grasas o muy especiadas.
¿Necesitas una guía personalizada?
Recuerda que estos consejos son generales y pueden no adaptarse a todos los cuerpos ni a todos los objetivos. Si estás entrenando con un fin específico, como ganar masa muscular, perder grasa o competir, la clave está en la personalización.
Como nutricionistas deportivos expertos en nutrición, te ayudamos a diseñar un plan nutricional adaptado a tu ritmo de vida, horarios de entrenamiento y objetivos personales. ¡Contacta con nuestro equipo y potencia tu rendimiento desde la alimentación!
