La alimentación no solo influye en nuestro rendimiento deportivo y salud general, sino que también puede ser una herramienta clave para mejorar la energía y la recuperación a lo largo del ciclo menstrual. Comer lo mismo durante todo el mes, ignorando los cambios fisiológicos que ocurren en el cuerpo femenino, puede llevar a problemas como fatiga constante, bajones de ánimo, antojos incontrolables y mala recuperación post-entrenamiento.
El cuerpo cambia durante el ciclo, y la nutrición también debería hacerlo. En Green Nutrition trabajamos de forma especializada la nutrición adaptada al ciclo femenino y al entrenamiento, acompañando a nuestras pacientes en cada fase para optimizar su salud, rendimiento y bienestar.
Cómo influye el ciclo menstrual en la energía y la recuperación
El ciclo menstrual está compuesto por cuatro fases principales: menstrual, folicular, ovulatoria y lúsea. Cada una de ellas está regulada por fluctuaciones hormonales (principalmente estrógenos y progesterona) que influyen en el metabolismo, la energía disponible, la sensibilidad a la insulina, el apetito y la capacidad de recuperación muscular.
Durante la fase menstrual, los niveles hormonales están bajos, lo que puede causar fatiga y mayor percepción del esfuerzo. En la fase folicular aumentan los estrógenos, favoreciendo la energía y el rendimiento. En la ovulatoria se produce un pico de estrógenos y testosterona, lo que puede aumentar la fuerza y la motivación. En la fase lúsea, la progesterona toma protagonismo y puede generar más fatiga, antojos y una recuperación más lenta.
Qué comer en cada fase del ciclo menstrual
Qué comer en la fase menstrual (cuando tienes el periodo)
En esta fase es habitual sentir fatiga, hinchazón y molestias. Los niveles de hierro pueden estar más bajos, sobre todo si el sangrado es abundante. Es recomendable priorizar:
- Alimentos ricos en hierro hemo: carnes magras, pescado azul, mariscos.
- Alimentos ricos en hierro no hemo: legumbres, espinacas, semillas, acompañados de vitamina C para mejorar su absorción.
- Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, quinoa, para mantener la energía.
- Alimentos antiinflamatorios: frutas rojas, cúrcuma, jengibre, aceite de oliva virgen extra.
- Hidratación adecuada para prevenir retención de líquidos y calambres.
Qué comer en la fase folicular para aumentar energía y rendimiento
Con el aumento de estrógenos, el cuerpo está más receptivo a la ganancia de masa muscular y el uso de hidratos como fuente de energía. Es una buena etapa para:
- Aumentar ligeramente el aporte de carbohidratos, sobre todo peri-entreno.
- Priorizar proteínas de alto valor biológico para favorecer la síntesis muscular.
- Incorporar grasas saludables: aguacate, frutos secos, semillas.
- Aprovechar la buena tolerancia digestiva para incluir variedad de vegetales y frutas.
Qué comer en la fase ovulatoria para rendir al máximo
En esta fase se da un pico hormonal que mejora fuerza y potencia. Es ideal para entrenamientos intensos. A nivel nutricional:
- Mantener un buen aporte de carbohidratos y proteínas.
- Incluir alimentos ricos en antioxidantes para proteger del estrés oxidativo: frutos rojos, verduras de hoja verde, pimientos.
- Reforzar la hidratación, especialmente en climas cálidos o entrenamientos largos.
Qué comer en la fase lúsea para reducir antojos y mejorar la recuperación
En esta fase se elevan la progesterona y la temperatura corporal, y aumenta el apetito. Para mantener la saciedad y evitar antojos:
- Priorizar comidas equilibradas ricas en fibra, proteínas y grasas saludables.
- Controlar los azúcares simples que potencian los antojos.
- Incluir alimentos ricos en triptófano (huevo, avena, plátano, pavo) para favorecer el estado de ánimo.
- Reforzar la ingesta de magnesio, calcio y vitamina B6, que pueden ayudar a reducir síntomas premenstruales.
Qué comer en el ciclo menstrual si haces deporte
Ajustes nutricionales según el tipo de entrenamiento
No es lo mismo practicar CrossFit que salir a correr o hacer yoga. En fases de mayor rendimiento (folicular y ovulatoria), puedes incluir peri-entreno más energético, mientras que en fase menstrual y lúsea es importante priorizar la recuperación. Además, adaptar la alimentación al ciclo también es clave si tu objetivo es mejorar el rendimiento y entender cómo hacer una recomposición corporal de forma efectiva en mujeres activas.
Por ejemplo:
- Fase folicular: sesiones de fuerza + aporte de carbohidratos y proteína post-entreno.
- Fase ovulatoria: HIIT o WODs intensos + comida rica en hidratos y antioxidantes.
- Fase lúsea: entrenos moderados + mayor atención a la carga de recuperación.
Carbohidratos, proteínas y grasas según la fase del ciclo
- Carbohidratos: aumentar en fase folicular y ovulatoria, moderar en fase lúsea con enfoque en integrales y ricos en fibra.
- Proteínas: mantener constante, adaptando la cantidad según el volumen de entrenamiento.
- Grasas: importantes todo el ciclo, especialmente en fase lúsea para favorecer saciedad.
Cómo mejorar la recuperación muscular en cada fase
- Fase menstrual: incluir alimentos antiinflamatorios y con hierro.
- Fase folicular y ovulatoria: optimizar la ingesta post-entreno.
- Fase lúsea: reforzar la calidad del sueño, hidratación y micronutrientes clave (Mg, Ca, B6).
Errores comunes al alimentarse durante el ciclo menstrual
- Comer lo mismo todos los días sin adaptar la dieta a los cambios hormonales.
- Ignorar los antojos en la fase lúsea en lugar de gestionarlos con opciones saludables.
- No cubrir necesidades de hierro, magnesio o vitamina B6, fundamentales en ciertas fases.
- Forzar entrenamientos de alta intensidad en días de sangrado abundante o dolor intenso.
¿Necesito una dieta adaptada a mi ciclo menstrual?
Señales de que tu alimentación no está alineada con tu ciclo
- Fatiga persistente.
- Bajones de rendimiento sin razón aparente.
- Cambios de humor intensos.
- Recuperación muscular lenta o entrenamientos poco efectivos.
Por qué una dieta genérica no funciona en mujeres activas
El cuerpo femenino responde de forma distinta al masculino, sobre todo en contexto deportivo. Las fluctuaciones hormonales afectan directamente a la forma en que usamos energía, construimos músculo y regulamos el apetito. Una dieta genérica ignora todo esto.
Beneficios de trabajar con un nutricionista especializado
- Planificación nutricional personalizada por fases.
- Mejora del rendimiento y la composición corporal.
- Reducción de síntomas negativos del ciclo.
- Acompañamiento profesional y educativo.
Cómo puede ayudarte un nutricionista deportivo en tu ciclo menstrual
Plan nutricional adaptado a tu ciclo y tu entrenamiento
Desde Green Nutrition diseñamos estrategias que contemplan tanto tu rendimiento como tu bienestar cíclico. Adaptamos la distribución de macronutrientes, la suplementación y el timing según tu entrenamiento y fase hormonal.
Mejora de energía, rendimiento y recuperación
Al alinear la nutrición con los cambios del ciclo, es posible entrenar con más energía, reducir el riesgo de lesión, acelerar la recuperación y favorecer un mejor estado de ánimo.
Acompañamiento profesional y educación nutricional
Nuestro equipo acompaña a cada mujer en su proceso de aprendizaje sobre cómo funciona su cuerpo y cómo alimentarlo según cada momento. Esta educación permite una relación más saludable con la comida y el entrenamiento.
👉 Ajusta tu nutrición y tu entrenamiento a tu ciclo: reserva tu primera consulta de nutrición deportiva
Preguntas frecuentes sobre qué comer en el ciclo menstrual
¿Qué comer durante el periodo menstrual para no sentirme cansada?
Prioriza hierro, carbohidratos complejos y alimentos antiinflamatorios. Asegúrate de hidratarte bien y no saltarte comidas.
¿Es normal tener más hambre en la fase lúsea?
Sí, el aumento de progesterona puede estimular el apetito. Gestionarlo con comidas saciantes y equilibradas es clave.
¿Puedo entrenar igual en todas las fases del ciclo?
No necesariamente. Algunas fases favorecen el rendimiento y otras la recuperación. Adaptar la intensidad del entrenamiento puede ayudarte a evitar fatiga y lesiones.
¿La alimentación puede mejorar el síndrome premenstrual?
Definitivamente. Un plan adecuado puede reducir la hinchazón, los cambios de humor, los antojos y el cansancio premenstrual.
